Болдерінг для початківців: перший похід на скеледром без страху

Болдерінг — це один із найдоступніших видів скелелазіння, який не потребує складного спорядження чи багаторічної підготовки. Водночас у новачків перед першим відвідуванням скеледрому зазвичай виникає чимало запитань: що вдягнути, як проходить тренування, чи безпечно лазити без мотузки та як подолати страх висоти. У цьому матеріалі пропонуємо практичний гід, який допоможе підготуватися до першого заняття й почуватися впевненіше на трасі.

Розібратися в особливостях болдерінгу нам допоміг досвідчений ентузіаст Дмитро Миронов, Senior Software Developer у Hoofdfabriek. Разом із ним розповідаємо, як підготуватися до першого відвідування скеледрому, яке спорядження знадобиться, яких помилок варто уникати та що допоможе безпечно пройти свої перші маршрути.

Що таке болдерінг і як проходить перше заняття

Болдерінг — це різновид скелелазіння, під час якого спортсмени долають невисокі траси (зазвичай до 4–5 метрів) без мотузки та страхувальної системи. У разі падіння спортсменів захищають товсті страхувальні мати.

Болдерінг — одна з трьох дисциплін спортивного скелелазіння, що входять до програми Олімпійських ігор поряд із лазінням на швидкість і лазінням на складність (International Federation of Sport Climbing).

Як згадує Дмитро Миронов, його перше знайомство з цим видом спорту було спонтанним, але захопило відразу:

«Мене покликав товариш із роботи та сказав, що ми підемо лазити по стінці. Я захопився уже після першого разу, й уже тоді знав, що незабаром повернуся й почну займатися регулярно.

Спочатку я навіть не знав, що можна лазити по стінці без професійного спорядження. У моїй голові це виглядало як купа мотузок і підйом кудись під дах. Але тут усе виявилося набагато простіше».

Траси на скеледромі складаються із зачепів одного кольору, які формують окремий маршрут. Їхню складність визначають за системою грейдів.

Найпоширеніша — американська V-шкала, яка починається з рівнів VB або V0 для новачків.

У Європі частіше використовують французьку шкалу Fontainebleau, а на багатьох скеледромах додатково застосовують кольорове маркування, щоб початківцям було простіше орієнтуватися серед маршрутів (99Boulders).

На зображенні показано порівняння двох найпоширеніших систем оцінювання складності болдерінгових трас: американської V-Scale та французької Fontainebleau (Font-Scale). На ньому видно, як рівні складності — від початкового до найвищого — співвідносяться між цими двома шкалами. Інфографіка: Cool of the Wild

За словами Дмитра, головне правило для новачків — не поспішати зі складними трасами:

«Не думайте, що одразу зможете усе. Починати варто із найпростіших трас. Я, навіть маючи досвід, завжди починаю саме з них, щоб добре розігріти м'язи. Далі можна поступово збільшувати складність. Якщо спочатку буде страшно через висоту — це абсолютно нормально. У більшості болдер-залів є траси на баланс. Вони розташовані невисоко й допомагають навчитися контролювати своє тіло. Коли їх опануєш, можна переходити до складніших маршрутів».

Перше заняття зазвичай починається з короткого інструктажу. Інструктор пояснює правила поведінки в залі, як читати маршрут, безпечно пересуватися біля стінки та правильно спускатися після проходження траси. Після розминки новачки переходять до найпростіших маршрутів, де знайомляться з базовими рухами, вчаться працювати ногами й переносити вагу тіла.

Що вдягнути й яке спорядження знадобиться

Для першого тренування не потрібно купувати дороге спорядження. Як зазначає Дмитро Миронов, головне — обрати зручний одяг і правильно підібрати скельні туфлі. «Підготовка до першого заняття не менш важлива, ніж саме тренування. Окрім комфортного одягу (спортивний костюм або шорти з футболкою), потрібно правильно підібрати скельні туфлі. Вони повинні бути трохи замалими, але не завдавати болю. Тобто якщо у вас 40-й розмір, то спробуйте приміряти 39-й або 38,5-й. Взуття має щільно облягати стопу. Чим краще воно її фіксує, тим ефективніше вийде використовувати пальці ніг».

Купувати власні скельники перед першим відвідуванням скеледрому не обов'язково, бо майже всі зали пропонують їх напрокат. Утім, якщо ви наважилися на покупку, Дмитро радить звернути увагу на Striker або інші перевірені моделі для початківців. 

Болдерінгові туфлі мають асиметричну форму та загнутий носок, щоб точніше ставити ногу на маленькі зачіпки й ефективніше передавати силу на пальці. Їхня щільна гумова підошва забезпечує краще зчеплення з поверхнею, що допомагає утримуватися навіть на складних маршрутах. Фото: Unsplash

Також варто взяти із собою пляшку води, невеликий рушник і, за потреби, змінний одяг, адже навіть годинне тренування може бути досить інтенсивним.

«І, звісно, не забудьте про магнезію. Це біла речовина, яка допомагає пальцям не ковзати. Вона буває у вигляді порошку або рідини. Для перших занять підійде магнезія в кульці-мішечку — це недорогий і досить економний варіант для тренувань у залі», — додає він.

Прикраси або надто вільний одяг варто залишити вдома. Браслети, каблучки й годинники можуть заважати під час рухів, а широкі речі — чіплятися за зачепи.

Як безпечно лазити та правильно падати

Безпечне тренування починається ще до виходу на стінку. Дмитро радить насамперед добре розігріти тіло й не намагатися одразу працювати на межі можливостей:

«Правильна розминка — запорука безпечного тренування. Потрібно розігріти руки, кисті, ноги, шию, спину та плечі, а також приділити увагу розтяжці. Окремо варто підготувати ноги й сідниці, адже судоми можуть зіпсувати все заняття.

Якщо вже на стінці відчуваєш втому, краще одразу спуститися або акуратно зістрибнути. На початку не варто лазити на межі можливостей: раджу використовувати приблизно 70% сил, щоб завжди залишався запас для безпечного спуску.

Також я не рекомендував би одразу обирати траси, де майже все навантаження припадає на руки, зокрема на нависаючих стінках. Вони не лише складніші, а й створюють велике навантаження на кисті та шкіру, яка ще не встигла адаптуватися».

Під час контрольованого падіння приземляються на обидві ноги зі злегка зігнутими колінами, а потім м'яко перекочуються назад або на бік, щоб розподілити навантаження. Не варто виставляти прямі руки чи намагатися зупинити падіння долонями — це одна з найпоширеніших причин травм кистей, ліктів і плечей. 

Дмитро також радить не стрибати з великої висоти без потреби:

«Правильне приземлення допомагає зменшити навантаження на ноги та коліна. Але перед падінням потрібно переконатися, що внизу нікого немає і вистачає місця. На початку я не рекомендую стрибати з великої висоти. Якщо є можливість, краще спуститися нижче й лише потім зістрибнути.

Також раджу перші заняття проводити з інструктором. Він покаже правильну техніку приземлення, допоможе уникнути помилок, і вже через 8-10 тренувань більшість людей можуть займатися самостійно».

Як подолати страх і пройти перші траси

Страх висоти або падіння на першому занятті — нормальна реакція. Щоб швидше звикнути до стінки, варто починати з найпростіших маршрутів і поступово збільшувати не лише складність, а й висоту, на якій почуваєтеся комфортно.

«Висота болдерінгової стінки зазвичай не перевищує п'яти метрів. Але якщо все одно страшно, краще не дивитися вниз, а зосередитися на наступному русі. Тільки вгору, тільки вперед», — ділиться Дмитро.

Новачкам також допоможе ще до початку спроби уважно оглянути трасу із землі: визначити послідовність зачепів, продумати положення ніг і місця, де можна перевести подих. Під час підйому основну роботу мають виконувати ноги, а руки — лише допомагати утримувати рівновагу. Якщо намагатися підтягувати себе тільки руками, передпліччя швидко втомляться, і навіть проста траса здаватиметься значно складнішою.

Під час проходження маршруту важливо не лише підтягуватися руками, а й активно працювати ногами та переносити вагу тіла, щоб економити сили. Перед кожним рухом варто оцінити розташування зачіпок і заздалегідь продумати наступні кроки. Фото: Unsplash

Між спробами варто відпочивати кілька хвилин. Часто після короткої паузи рух, який здавався складним, вдається виконати значно легше. А якщо незрозуміло, як поставити ногу, перенести вагу або подолати конкретну ділянку, краще звернутися до інструктора. Одна вчасна підказка допоможе швидше освоїти базову техніку й почуватись упевненіше вже на першому тренуванні.

FAQ

Чи потрібна хороша фізична форма для болдерінгу?

Ні. Перші траси розраховані на новачків, а сила, витривалість і техніка розвиваються поступово під час тренувань.

Чи безпечно займатися болдерінгом без мотузки?

Так, якщо дотримуватися правил залу. Траси мають обмежену висоту, а всю зону приземлення покривають товсті страхувальні мати.

Чи потрібно купувати скельники перед першим заняттям?

Ні. Для першого тренування достатньо орендувати скельники у залі й лише згодом вирішувати, чи варто купувати власну пару.

Скільки триває перше тренування?

Зазвичай 1–1,5 години. Цього достатньо для інструктажу, розминки та кількох спроб на простих трасах без надмірного навантаження.